Nutrição: Gorduras hidrogenadas e gorduras parcialmente hidrogenadas
A hidrogenação é um processo que transforma óleos vegetais e de sementes em gorduras moles ou sólidas que, ao contrário dos óleos em seu estado natural, podem ser usadas à mesa, bem como na culinária. Durante a hidrogenação, as moléculas de carbono do óleo são saturadas com a hidrogenação e expostas a temperaturas extremas. O óleo é mantido no vapor até alcançar a consistência desejada. A gordura vegetal, por exemplo, permanece no calor até ficar totalmente sólida, por isso diz-se que é uma gordura hidrogenada. A margarina, por outro lado, é retirada do fogo antes de o óleo endurecer
completamente, ao atingir uma consistência mole. Produtos como margarina são denominados óleos parcialmente hidrogenados.
É uma ironia e também uma infelicidade o fato de a margarina e até a gordura vegetal serem consideradas produtos saudáveis para o coração. Durante anos, os médicos orientaram-nos a substituir a manteiga pela margarina e muitas marcas de gordura vegetal alardeiam aos quatro ventos que têm menos gordura saturada do que a manteiga. Mas, como provavelmente já deve ter ouvido falar, os pesquisadores descobriram que o processo de hidrogenação gera moléculas alternadas chamadas ácidos gordos do tipo trans. Essas substâncias parecem provocar malefícios: elevam o colesterol LDL e
reduzem o HDL, causando dados pelos radicais livres. Nem a manteiga causa esse tipo de dano às artérias.
Desintoxicação
As pessoas com colesterol alto normalmente ingerem alimentos tóxicos. Deve-se desintoxicar o organismo (principalmente o fígado) com um jejum de um a três dias à base de sumos. Um jejum à base de sumos é uma excelente maneira de romper com antigos hábitos alimentares.
Recomendado:
Assim como a alimentação inadequada é uma das principais causas do colesterol alto, as mudanças alimentares constituem uma das melhores maneiras de tratar o problema.
Um dos segredos para equilibrar os níveis de colesterol está em seguir uma alimentação rica em fibras. Isso significa aumentar a quantidade de:
•Hortaliças
•Frutas
•Nozes
•Sementes e cereais integrais na dieta.
•As fibras solúveis são uma excelente opção. Este tipo de fibra não se dissolve na água, prendendo-se ao colesterol à medida que esse passa pelo trato digestivo. O farelo de trigo é um excelente exemplo de fibra solúvel e mais de vinte estudos mostram sua capacidade de reduzir o colesterol total e o colesterol LDL quando consumido diariamente.
•A pectina, encontrada na casca da maçã, também é eficaz, bem como a semente de linhaça moída.
•A redução das gorduras na alimentação também é importante. Além disso, ingerir menos açúcar e carboidratos refinados pode fazer toda diferença do mundo para o nível de colesterol de algumas pessoas. Por fim, muitas pessoas com diabetes e resistência à insulina descobrem que reduzir os carboidratos simples e aumentar o consumo de proteínas reduz drasticamente os níveis de colesterol.
•As fibras solúveis podem reduzir radicalmente os níveis de colesterol (bem como o risco de desenvolver várias outras doenças).
•Aveia
•Arroz integral
•Frutas são excelentes fontes; não deixe de incluí-los em suas refeições.
•Boas opções para o pequeno-almoço são:
•Papas de aveia com leite de soja
•Banana mais uma laranja
•As moléculas no colesterol são altamente vulneráveis aos danos pelos radicais livres. Deve-se aumentar o consumo de frutas e hortaliças de cores profundas. Ingerir uma grande variedade de frutas e hortaliças para ter a mais ampla protecção e experimentar pelo menos cinco porções diárias desses alimentos, crus ou levemente cozidos.
•Nem todas as gorduras são proibidas para pessoas com colesterol elevado. Na verdade, os ácidos gordos essenciais são cardioprotectores, por isso deve-se incorporar às refeições peixes de água fria, como salmão e cavala várias vezes por semana.
•As sementes de linhaça são outra boa fonte de ácidos gordos essenciais; basta salpicar sobre a salada ou usar o óleo como molho.
•O azeite aumenta os níveis de HDL (o “bom” colesterol). Os usos desse óleo saborosos são inúmeros: pode-se usá-lo em molhos para massas e para refogar ligeiramente as hortaliças.
•Alho e cebola são complementos saborosos às refeições vegetarianas — e ajudam a reduzir o colesterol LDL e elevar o HDL.
•Acrescentar temperos às refeições, como:
•pimenta-de-caiena
•manjericão
•alecrim
•orégãos. Esses temperos são ricos em antioxidantes, que previnem a oxidação do colesterol.
•Demonstrou-se que as nozes reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos. Coma um punhado diariamente.
•Optar por peixes de água fria e hortaliças, e deve-se usar azeite, óleo de canola e sementes de linhaça na salada. Esses alimentos elevam os níveis do colesterol “bom”. No entanto, continuam a ser gordura; por isso, devem ser usados com moderação.
Evitar:
•As gorduras saturadas, hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas tendem a elevar os níveis de colesterol. Evitando
alimentos que contêm gorduras más, pode-se reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
•Alimentos fritos
•Bolos
•pães doces
•bolachas de um modo geral são perigosamente repletos de gordura.
•Até a margarina e a gordura vegetal — itens que os pacientes com colesterol alto costumam usar em lugar da manteiga e da banha — são ricos em gorduras parcialmente hidrogenadas, ainda mais mortais do que as gorduras saturadas.
•Açúcar e álcool estimulam o fígado a produzir mais colesterol. Deve-se evitar bebidas alcoólicas e todas as fontes de açúcar refinado, entre elas refrigerantes, rebuçados e produtos de padaria ditos “light”.
•O consumo excessivo de cafeína foi associado ao colesterol alto. Não é preciso eliminar totalmente o café ou o chá preto — basta limitar a quantidade ingerida a uma ou duas chávenas ao dia.
•O chá-verde é uma opção muito melhor, pois é rico em antioxidantes, que comprovadamente impedem a oxidação do colesterol.
Luís Filipe Silva
