Opinião

O que comer quando precisa de mais saúde – Luís Filipe Silva

Aconselhamento Alimentar Geral – Na maior parte das vezes podemos ter um papel preponderante na nossa manutenção da nossa saúde. Apenas à distância de uma alimentação equilibrada e adequada aos problemas de saúde que nos preocupam, as nossas vidas podem melhorar significativamente se soubermos o que comer em função do nosso padecimento.

Colesterol Elevado
Gorduras hidrogenadas e gorduras parcialmente hidrogenadas

A hidrogenação é um processo que transforma óleos vegetais e de sementes em gorduras moles ou sólidas que, ao contrário dos óleos em seu estado natural, podem ser usadas à mesa, bem como na culinária. Durante a hidrogenação, as moléculas de carbono do óleo são saturadas com a hidrogenação e expostas a temperaturas extremas. O óleo é mantido no vapor até alcançar a consistência desejada. A gordura vegetal, por exemplo, permanece no calor até ficar totalmente sólida, por isso diz-se que é uma gordura hidrogenada. A margarina, por outro lado, é retirada do fogo antes de o óleo endurecer completamente, ao atingir uma consistência mole. Produtos como margarina são denominados óleos parcialmente hidrogenados.

É uma ironia e também uma infelicidade o facto de a margarina e até a gordura vegetal serem consideradas produtos saudáveis para o coração. Durante anos, os médicos orientaram-nos a substituir a manteiga pela margarina e muitas marcas de gordura vegetal alardeiam aos quatro ventos que têm menos gordura saturada do que a manteiga. Mas, como provavelmente já deve ter ouvido falar, os pesquisadores descobriram que o processo de hidrogenação gera moléculas alternadas chamadas ácidos gordos do tipo trans. Essas substâncias parecem provocar malefícios: elevam o colesterol LDL e reduzem o HDL, causando dados pelos radicais livres. Nem a manteiga causa esse tipo de dano às artérias.

Desintoxicação
As pessoas com colesterol alto normalmente ingerem alimentos tóxicos. Deve-se desintoxicar o organismo (principalmente o fígado) com um jejum de um a três dias à base de sumos. Um jejum à base de sumos é uma excelente maneira de romper com antigos hábitos alimentares.
Recomendado:
Assim como a alimentação inadequada é uma das principais causas do colesterol alto, as mudanças alimentares constituem uma das melhores maneiras de tratar o problema.
Um dos segredos para equilibrar os níveis de colesterol está em seguir uma alimentação rica em fibras. Isso significa aumentar a quantidade de:
-Hortaliças
-Frutas
-Nozes
-Sementes e cereais integrais na dieta.
-As fibras solúveis são uma excelente opção. Este tipo de fibra não se dissolve na água, prendendo-se ao colesterol à medida que esse passa pelo trato digestivo. O farelo de trigo é um excelente exemplo de fibra solúvel e mais de vinte estudos mostram sua capacidade de reduzir o colesterol total e o colesterol LDL quando consumido diariamente.
-A pectina, encontrada na casca da maçã, também é eficaz, bem como a semente de linhaça moída.
-A redução das gorduras na alimentação também é importante. Além disso, ingerir menos açúcar e hidratos de carbono refinados pode fazer toda diferença do mundo para o nível de colesterol de algumas pessoas. Por fim, muitas pessoas com diabetes e resistência à insulina descobrem que reduzir os hidratos de carbono simples e aumentar o consumo de proteínas reduz drasticamente os níveis de colesterol.

As fibras solúveis podem reduzir radicalmente os níveis de colesterol (bem como o risco de desenvolver várias outras doenças).
-Aveia
-Arroz integral
-Frutas são excelentes fontes; não deixe de incluí-los em suas refeições.
Boas opções para o pequeno-almoço são:
-Papas de aveia com leite de soja
-Banana mais uma laranja
-As moléculas no colesterol são altamente vulneráveis aos danos pelos radicais livres. Deve-se aumentar o consumo de frutas e hortaliças de cores profundas. Ingerir uma grande variedade de frutas e hortaliças para ter a mais ampla proteção e experimentar pelo menos cinco porções diárias desses alimentos, crus ou levemente cozidos.
-Nem todas as gorduras são proibidas para pessoas com colesterol elevado. Na verdade, os ácidos gordos essenciais são cardioprotetores, por isso deve-se incorporar às refeições peixes de água fria, como salmão e cavala várias vezes por semana.
-As sementes de linhaça são outra boa fonte de ácidos gordos essenciais; basta salpicar sobre a salada ou usar o óleo como molho.
-O azeite aumenta os níveis de HDL (o “bom” colesterol). Os usos desse óleo saborosos são inúmeros: pode-se usá-lo em molhos para massas e para refogar ligeiramente as hortaliças.
-Alho e cebola são complementos saborosos às refeições vegetarianas — e ajudam a reduzir o colesterol LDL e elevar o colesterol HDL.
Acrescentar temperos às refeições, como:
-pimenta-de-caiena
-manjericão
-alecrim
-orégãos. Esses temperos são ricos em antioxidantes, que previnem a oxidação do colesterol.
-Demonstrou-se que as nozes reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos. Coma um punhado diariamente.
-Optar por peixes de água fria e hortaliças, e deve-se usar azeite, óleo de canola e sementes de linhaça na salada. Esses alimentos elevam os níveis do colesterol “bom”. No entanto, continuam a ser gordura; por isso, devem ser usados com moderação.
Evitar:
As gorduras saturadas, hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas tendem a elevar os níveis de colesterol. Evitando
Alimentos que contêm gorduras más, pode-se reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
-Alimentos fritos
-Bolos
-pães doces
-bolachas de um modo geral são perigosamente repletos de gordura.
-Até a margarina e a gordura vegetal — itens que os pacientes com colesterol alto costumam usar em lugar da manteiga e da banha — são ricos em gorduras parcialmente hidrogenadas, ainda mais mortais do que as gorduras saturadas.
-Açúcar e álcool estimulam o fígado a produzir mais colesterol. Deve-se evitar bebidas alcoólicas e todas as fontes de açúcar refinado, entre elas refrigerantes, rebuçados e produtos de padaria ditos “light”.
O consumo excessivo de cafeína foi associado ao colesterol alto. Não é preciso eliminar totalmente o café ou o chá preto — basta limitar a quantidade ingerida a uma ou duas chávenas ao dia.

O chá-verde é uma opção muito melhor, pois é rico em antioxidantes, que comprovadamente impedem a oxidação do colesterol.

Luís Filipe Silva

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