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“Alimentação em épocas festivas” – Cristiana Costa

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Estamos a chegar a uma quadra repleta de tentações… Jantares, convívios e boa gastronomia. Por vezes, nesta altura, muitas pessoas ganham bastante peso durante o mês de dezembro, “deitando por água a baixo” todo o esforço, dedicação e resultados atingidos durante os meses anteriores.

Porquê é que será que nesta altura o peso na balança tende a aumentar?
No que diz respeito à alimentação, nesta época as tentações começam muito antes do dia de natal e terminam bastante depois.
Como é normal, no início de dezembro começavam a ocorrer os diversos jantares de Natal, onde, por vezes, existe uma ingestão energética bastante superior ao preconizado.

O que posso fazer para não cometer excessos alimentares nos diversos jantares de Natal que tenho?
Como posso controlar o meu apetite nesses jantares?
Será que devo evitar por completo a sobremesa?
Estas são algumas questões que todos nós fazemos e, dessa forma, venho-vos fornecer algumas estratégias de como combater o excesso alimentar, desfrutando do convívio entre amigos e familiares.

O mais importante é não estar com fome no momento do jantar. Isto porque, se estiver com fome, será muito mais difícil controlar o apetite e a vontade de comer. Assim, para controlar melhor o apetite e, consequentemente, diminuir a quantidade de alimentos ingeridos, adote as seguintes estratégias:

• Não salte refeições durante o dia, realizando refeições de 3 em 3 horas.
• Antes de sair de casa, efectue um lanche à base de fruta ou coma um prato de sopa de legumes.
• Mal chegue ao local do jantar, beba um copo cheio de água.

Durante o jantar, existe outras estratégias que podemos adotar, de forma a diminuir a ingestão energética da refeição, quer seja em quantidade ou qualidade. Assim, tente colocar em prática nos seus jantares de Natal, as seguintes ideias:
• Estipule onde prefere comer um pouco mais e ficar emocionalmente mais satisfeito.

Perceba se é as entradas ou a sobremesa que mais conforto lhe dá. Ao perceber que alimentos realmente lhe dão uma sensação de prazer, conseguirá reduzir a ingestão dos outros e, assim, não ingerir alimentos densamente energéticos em elevadas quantidades.

Por exemplo: se é nos doces que encontra uma maior sensação de conforto, tente evitar ao máximo a ingestão das entradas (como o pão, manteiga/patés e salgadinhos fritos), que emocionalmente não lhe proporciona sensação nenhuma e que só iria aumentar o valor energético e o teor de gordura ingerido na refeição.

• Evite tirar para o seu prato batatas fritas.
Quando colocamos as batatas fritas para o prato, automaticamente estaremos a ingerir mais do que meia dúzia de batatas fritas e, consequentemente, iremos fazer com que aquela refeição seja uma bomba calórica, devido ao elevado teor de gordura. Mas, se gosta mesmo de batatas fritas, se é apenas nestes momentos que as ingere, faça o seguinte: petisque do prato do seu companheiro, peça a um amigo/familiar para tirar uma a duas batatas fritas. Com esta estratégia, irá diminuir bastante a quantidade de batatas fritas ingeridas, mas ficará emocionalmente satisfeito porque ingeriu este alimento.

• Prove de tudo e não coma de nada!
Ou seja, num prato de sobremesa, coloque um pouco das sobremesas que mais aprecia, em vez de comer uma fatia/porção inteira de cada.

• Restrinja a ingestão de bebidas alcoólicas ou refrigerantes.
Opte apenas por ingerir 1 a 2 copos de vinho durante a refeição. Ou então substitua os sumos e refrigerantes, que têm bastantes calorias e açúcar, por refrigerantes zeros ou bebida caseira (exemplo: adicione à água rodelas de limão ou laranja, paus de canela, gengibre ou hortelã). Assim obtém uma bebida diferente e saudável, com menos açúcar e calorias.

Sabia que:
– 1 lata de refrigerante contém aproximadamente as mesmas calorias que uma taça de leite creme/arroz doce, 2 rabanadas no forno ou 1 fatia de torta de laranja.

Neste mês, faça escolhas conscientes e lembre-se que “perdido por 100 não é o mesmo que perdido por 1000”.

Nutricionista Cristiana Costa
(3081N)
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